Recettes semaine 1
Babaganush
Le babaganush est un plat santé qui vous apporte votre quota journalier d'acide folique et de potassium.L'alimentation française manque souvent de ces 2 nutriments.
Ingrédients (4pers):
- 3 aubergines de taille moyenne
- 2 gousses d'ail
- 3 càs d'huile d'olive
- optionnel : 5 filets d'anchois
- sel selon vos goûts
Etapes:
1.Faites des trous dans les aubergines à l'aide d'une fourchette et enduisez-les d'huile d'olive au pinceau.
2.Enfournez-les 45 min à 240 °C.
3. Coupez-les en 2 (attention ca brule) et raclez la pulpe avec une cuillère (evitez de racler trop de la peau car cela donnerait un goût amer à votre babaganush).Mettez la pulpe récoltée dans le robot-mixer.
4.Ajoutez le jus de citron, les filets d'anchois (si vous aimez), l'ail, l'huile d'olive et le sel.
5. Mélangez
6. Servez froid avec du pain pita sur une assiette moyenne orientale avec de l'Hummus et quelques olives!
Sandwich aux légumes grillés
Voici un délicieux sandwich équilibré pour les repas où vous n'avez que très peu de temps pour manger. A emporter partout avec vous en déplacement au déjeuner.N'hésitez pas à adapter cette recette avec les légumes et les condiments que vous aimez afin de créer votre propre recette de sandwich aux légumes grillés.
Ingrédients (1pers):
- 2 grandes tranches de baguette complètes ou aux céréales. A defaut, vous pouvez prendre un pain pita complet coupé en 2 dans le sens de la longueur.
- 1/2 petit bulbe de fenouil
- 1/4 de branche de céleri
- quelques rondelles de courgettes
- 1 à 2 rondelles de tomate
- 1 càc de soyonnaise ou de moutarde selon vos goûts
- Facultatif : 1 à 2 cornichons
Etapes:
1.Faites griller les légumes coupés en rondelles dans une poêle anti-adhésive ou bien dans votre four en mode grill.
2. Une fois dorés, disposez les rondelles de légumes entre vos 2 tranches de pain et ajoutez l'assaisonnement.
3.Vous pouvez, si vous aimez le coquant du pain, faire griller les tranches.
4.Bon appétit !
Gratin courgette/tomate/oignon
Ingrédients(4pers):
- 2 oignons émincés
- 1 gousse d'ail écrasée
- 2 courgettes non pelées et taillées en rondelles
- 4 tomates moyennes taillées en rondelles
- Fleur de thym et une feuille de laurier
- 4 càs d'huile d'olive
- 1 pincée de sucre ou 1 càc de miel
- Sel et Poivre
Etapes:
1.Dans une sauteuse faites revenir les oignons émincés dans 2 cuillères d'huile.
2.A coloration, ajoutez soit le sucre soit le miel
3.A feu doux, poussez jusqu'à caramélisation
4.Réservez
5.Frottez un plat à gratin avec l'ail.
6.Etalez en couches, alternez les courgette et les tomates.
7.Mettez la feuille de laurier
8.Finissez avec les oignons caramélisés
9. Parsemez de fleur de thym
10.Salez et poivrez
11.Arrosez avec les 2 càs d'huile restantes
12.Enfournez 30 min à 180°C
13.Dégustez bien chaud !
Soupe de courgettes au boursin
Pour un plat principal, vous pouvez mêler au velouté terminé 100g de crevettes décotiquées, ou de surimi en morceaux ou éventuellement 100 g de saumon fumé que vous ajouterez au dernier moment.
Ingrédients(4pers):
- 2 courgettes
- 1/2 pot de boursin "ail et fines herbes", environ 120g
- Sel, poivre si nécessaire
Etapes:
1.Mettez les courgettes non pelées et coupées en 2 troncons chacune, dans une casserole avec 4dl d'eau, elles doivent être juste couvertes.
2.Couvrez, cuisez 8-10 min à petits bouillons
3.Mixez-la avec son eau
4.Ajoutez le Boursin, puis mixez à nouveau
5.Vérifiez l'assaisonnement du sel
6.Dégustez chaud ou froid.
Milkshake Violet
Ce petit plaisir gustatif est très simple et rapide à préparer. Il vous apportera de bonnes protéines et les myrtilles sont une source très importante d'antioxydants.
Ingrédients(4pers):
- 2 tasses de myrtilles fraîches ou congelées
- 1 gros yaourt allégée ou au soja
- 1 càc de miel (ou de stevia ou de splenda)
- 5 gousses d'extrait de vanille
- 2 tasses de lait nature ou de lait de soja
- 1 dizaine de glacons
Etapes:
1.Mettre tous les ingrédients dans le mixer et vroum....vroum...c'est prêt !!
2. Variations : vous pouvez remplacer les myrtilles par des fraises ou des abricots. En fait vous pouvez utiliser n'importe quel fruit pas trop dur.
Sauce au yaourt pour artichauts
Cette sauce est une préparation légère et délicieuse pour accompagner vos artichauts.C'est aussi une très bonne source de protéines.
Ingrédients(4pers):
- 250g de yaourt nature (ou de yaourt de soja)
- 2 càc de vinaigre balsamique
- 1 touche de moutarde ou de raifort
- Poivre et sel selon vos goûts
- Origan (optionnel)
Etapes:
1.Mélangez tous les ingrédients..
2. Et voilà !
Boost Bleu tout doux
Outre la fraise et la pomme, riche en vitamines C et autres anti-oxydants puissants que contiennent ce boost, la myrtille possède de multiples vertus.Sa richesse en anthocyane en fait une protectrice avérée du système cardiovasculaire. Mais ce n'est pas tout ! La vitamine E, C, provitamine A qu'elle contient en font également une protection de cellules nerveuses, et de beaucoup d'organes de notre corps. Encore une recette gourmande aux 1001 bénéfices :)
Ingrédients(1pers):
- 1 grosse poignée de myrtilles - les congelées de Picard sont très bonnes.
- 5 fraises
- 1 pomme avec la peau
- quelques mures, ou plus de myrtilles si vous préférez.
Etapes:
1. Rincez et essuyez tous les fruits/légumes. Mettez-les directement dans la centrifugeuse sans les peler.
2. Buvez immédiatement car les antioxydants perdent de leur pouvoir très rapidement à l'air et la lumière
3. Savourez !
Boost Orange
Ce boost orange vous apportera tout plein de nutriments santé et principes phtochimiques dont noter corps a tant besoin, voyez donc !
Ingrédients(1pers):
- 1 pomme avec la peau
- 1 orange sans la peau
- 1 toute petite carotte avec la peau
- 4 fraises ou plus si vous aimez ca !
Etapes:
1. Rincez et essuyez tous les fruits/légumes. Mettez-les directement dans la centrifugeuse sans les peler.
2. Buvez immédiatement car les antioxydants perdent de leur pouvoir très rapidement à l'air et la lumière
3. Savourez !
Salade aux 3 fruits
Voici un dessert décilicieux, frais, léger et parfait pour garder la ligne ! Cette salade de fruits sera une excellente source de vitamines ! régalez-vous! La salade de fruits aux 3 couleurs contient de puissants composés phytochimiques, comme les flavonides qui ont des propriétés anti-inflammatoires et qui aident votre peau à être belle comme celle d'un bébé.
Ingrédients(4pers):
- 250g de fraises (fraiches)
- 250 g de framboises (fraiches ou congelees)
- 125 g de myrtilles (fraiches ou congelees)
- 1 citron pressé
- Stevia ou splenda ou un peu de bon miel biologique
- qq feuilles de menthe
Etapes:
1. Rincez toutes les baies
2. Décongeler les baies en les sortant du congélateur 2 heures avant de préparer la salade.
3. Couper les fraises en 2 ou en 4, selon leur taille.
4. Les mettre dans un saladier.
5. Ajouter les myrtilles et mélanger.
6. Réduire la moitié des framboises en purée.
7. Ajouter les framboises entières et la purée de framboises dans le saladier.
8. Ajouter le citron
9. Mélanger tout doucement avec une grosse cuillère en bois.
10. Ajouter un peu de miel pour sucrer un petit peu, mais pas trop, il vous faut sentir le goût des baies.
11. Ajouter des feuilles de menthe émincées pour le gout et pour décorer
12. Variations : vous pouvez aussi ajouter un peu de yaourt à la vanille pour un dessert plein de bonnes choses, avec des proteines et du calcium en plus.
13. Savourez !
Soupe à la tomate et petits pois
Préparez cette soupe en un clin d'oeil. Elle va vous apporter de bonnes fibres et un taux élevé de lycopène, un antioxydant connu pour ses vertus anticancéreuses.
Ingrédients(1pers):
- 1 bol de soupe à la tomate fraîche ou en briques
- 1 vingtaine de petits pois frais surgelés ou en boites
- origan
Etapes:
1. Faites réchauffer la soupe en évitant le micro-ondes (qui détruit la quasi totalité des anti oxydants en moins d'une minute de cuisson.
2. Réchauffez les petits pois
3. Versez la soupe à la tomate dans un bol.
4. Ajouter une vingtaine de petits pois délicatement sur le dessus (ca flotte c'est magique)
5. Ajouter un peu d'origan pour le goût (pas obligatoire)
6. Savourez !
Boost Réveil Vert
Voilà un boost d'autant plus intéressant qu'il multiplie plusieurs "nutriments santé" qui doivent entrer dans nos habitudes alimentaires. Provitamine A et vitamine C pour une peau ferme et lumineuse, fer, potassium, calcium pour notre santé cardio-vasculaire, mais aussi cérébrale ! Le gingembre saura également vous redonner tonus et vous aidera à mieux digérer.vous m'en direz des nouvelles !
Ingrédients(1pers):
- 1 pomme avec la peau
- 1 grosse feuille de cardon ou une poignée d'épinards
- 1 branche de céleri
- 4 fraises
- 1 carotte avec la peau
- 1 tranche de gingembre frais pelé
Etapes:
1. Rincez et essuyez tous les fruits/légumes. Mettez-les directement dans la centrifugeuse sans les peler.
2. Buvez immédiatement car les antioxydants perdent de leur pouvoir très rapidement à l'air et la lumière
3. Savourez !
Emincé de céleri au roquefort
Ingrédients(1pers):
- 200g de céleri-branche
- 50g de roquefort
- 1 yaourt nature
- Sel et poivre selon le gout
Etapes:
1. Emincez en tranches fines le céleri-branche apres avoir retiré les fils gênants en tirant dessus avec un couteau depuis l'extrémité.
2. Plongez-les dans 2cm d'eau bouillante salée, laissez bouillir 2-3 min (gardez les croquantes), égouttez, refroidissez sous le robinet
3. Mélanger le roquefort, le yaourt, le poivre blanc
4. Mêlez au céleri refroidi
5. on peut les déguster sur une tranche de pain complet, on en accompagnement de grilladede poulet de ou jambon cuit sans gras
Hummus fait maison
Ingrédients(1pers):
- 1 boîte de conserve de pois chiches 265g
- le jus d'un demi citron
- 3 càs d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail
- sel
Etapes:
1. Rincez les pois chiches sous l'eau du robinet.
2. Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu'à l'obtention d'une purée sans grumeaux.
3. Variations :
- en ajoutant 2càc de cumin ou 2càc de paprika
- en ajoutant quelques champignons de Paris
Sandwich hummus tomate
Ingrédients(1pers):
- 2 tartines grillées de pain complet ou de seigle
- 2 càs de hummus fait maison
- 1 petite poignée de roquette
- 5 tranches de tomate
- 1cc d'huile d'olive
- 1 pincée de poivre
Etapes:
1. Tartinez les tranches grillées avec de l'Hummus
2. Sur la premiere tranche, disposez les tomates.
3. Verser l'huile d'olive.
4. Poivrer
5. Ajoutez la roquette
6. Poser la 2e tranche de pain.
7. Dégustez !
Burger végétarien
Ingrédients(1pers):
- 100g de carottes rapées
- 100g de céleri rave rapés
- 100g de soja en tige germée ou de l'hummus
- 2càs de farine
- 100g de courgettes rapées
- 1 petit oignon ou une échalote hachée menu
- 1 peu de persil
- 1 peu de ciboulette
- 1 pointe de couteau de curry
- 1càc de vinaigre balsamique
- 1 càs d'huile d'olive
Etapes:
1. Combinez tous les ingrédients dans un saladier puis mélangez longuement.
2. Faites des tas et aplatissez-les sur une feuille de cuisson en galette.
3. Faites les secher au four 1h à 100°
4. se conserve au frigo, mais vous pouvez aussi congeler le surplus
5. faites sauter dans une poele antiadhésive
6. Bon appétit !
Roulés de saumon au fromage frais
Ingrédients(4pers):
- 8 tranches de saumon fumé
- 150g de saint moret
- 1càc de ciboulette ciselée
- sel poivre et ail en poudre selon les gouts
Etapes:
1. Dans un petit saladier, mélangez le fromage frais avec la ciboulette, l'ail, le poivre et le sel si nécessaire.
2. Sur une planche, étalez les tranches de saumon sur lesquelles vous tartinerez du fromage délicatement.
3. Roulez les tranches afin de former un rouleau
4. réfriférez jusqu'au moment de servir.Puis tranchez et servez en entrée ou en apéro
